Questo è un articolo di sostegno per tutti gli studenti della mia scuola over 40 e non, dalle buone abitudini, e per chi mi segue sa che chiamo questo stile di vita FITNESS IN MARTIAL ARTS. (Nel caso gli interessati, praticanti e non di Arti Marziali, non facessero parte della mia scuola si raccomanda di consultare il medico prima di iniziare le attività proposte).

Mi è sempre piaciuto praticare all’aperto con le diverse condizioni climatiche. L’estate però è per eccellenza la stagione migliore per cogliere l’occasione di stare all’aria aperta, vuoi perché puoi usufruire di qualche ora di luce in più, vuoi per il clima tiepido o perché siamo spinti dal desiderio di muoverci. In questa stagione (anche se negli ultimi anni arriviamo anche ad ottobre inoltrato) uno si sente un po’ più motivato a muoversi o a recuperare la sua forma fisica dopo gli eccessi dell’estate. Non sto parlando di forme, team, o esercizi per cinture nere, ma di attività salutari da praticare all’aria aperta per stare in forma. Molte volte si pensa che la palestra, con tanto di tatami e di pesi, sia quasi la sola via per allenarsi, ma se abbiamo un po’ di volontà una sana attività psicofisica outdoor è sicuramente in grado di caricarti e riossigenarti 50 volte di più di un luogo al chiuso. Certo il posto è molto importante, ma anche il parco dietro casa tua o il giardino può andar bene.
Mi sento fortunato quando penso che riesco ancora a seguire la passione di praticare all’esterno. Sostengo da sempre di integrare alla propria pratica un’uscita settimanale o mensile outdoor, e come dicono a Central Park in America “FIT FOR LIFE”. Può essere sufficiente anche una blanda corsa, purché sia motivata e rivolta a bruciare qualche caloria o anche solo a farci alzare dalla sedia, mettere le scarpe da ginnastica, una tuta e via. Ogni tanto varia un po’ la routine, seguendo anche i miei consigli.
Con questo allenamento estivo cerco di mantenere attivi i principali gruppi muscolari coinvolti in molte delle nostre azioni quotidiane, e per l’apparato cardio respiratorio seguo un piccolo circuito, che calcolo anche usufruendo delle naturali pendenze che trovo lungo il percorso.
Mentre ti alleni  sorseggia spesso dell’acqua, evita le ore solari di punta, magari usa un cappellino e degli occhiali da sole, senza per questo sentirti in imbarazzo. A volte può essere utile portare con sé un asciugamano e un tappettino di gomma per la parte a terra, affinché sia più sicura, e dello spray per le zanzare adatto alla tua pelle.
Non importa se non riesci ad allenarti più con la stessa frequenza ed intensità di quando avevi vent’anni od eri un campione. L’importanza è allenarsi con metodo e inserendo delle variazioni, come ad esempio il cambiamento climatico. Tutto ciò è stimolante se lo sai usare a tuo beneficio (anche in inverno), e soprattutto se conosci la mia filosofia.
Tutto quello di cui hai bisogno sono questi 6 esercizi a corpo libero, eseguiti in un posto diverso dalla solita routine. Se sei molto motivato, cerca di ritagliarti due sessioni di allenamento giornaliere, una al mattino ed una al pomeriggio e stabilisci un orario per entrambe.
Il segreto non più segreto è sapere che per mantenersi bisogna praticare con costanza, e del resto la stessa scienza medica afferma che sono necessari almeno 2/3 allenamenti a settimana, sia che tu sia interessato ad una buona forma fisica (Fit For Life) o che tu voglia essere una buona Cintura Nera. Ricorda che qui non devi competere con nessuno e nemmeno devi dimostrare quanta forza hai. Condivido ciò che ha detto un noto personaggio amico di un maestro di mia conoscenza: “Quando mi alleno, mi alleno per la mia circolazione e perchè mi riduce qualche acciacco.” (*)
Questa è una delle valide motivazioni che più volte ripeto.

Adatta questi esercizi al tuo ritmo, queste sono solo alcune indicazioni:

allenamento estivo di 3/4 settimane

1. abs – Tonic Workout e Isometric Strength

Inizialmente per la tonicità muscolare parto con una serie di addominali, da 15 a 25 flessioni sul bacino con il busto (ex 1) ed altrettante portando le ginocchia al petto (ex 2) ed un ciclo di sei contrazioni per braccio con direzione opposta alla gamba (ex 3) mantenendo la contrazione per 5” sec.
Se usi la pendenza del posto puoi rendere l’esercizio più facile e più semplice per correggere il movimento. Viceversa, se inverti la pendenza, rendi molto più impegnativo il workout sulla parete addominale.
Usa in modo corretto la respirazione.

2. Push Up                              

Le flessioni come è noto fanno parte del culto della forma fisica, e vi sono diversi modi per eseguirle, a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere. E anche se siamo nell’era moderna delle palestre high technology, non ci sono ancora macchine e programmi in grado di fare le flessioni al posto tuo…
Qui vengono proposte delle semplici flessioni da eseguire con le mani vicine a formare un esagono (ex 1) e normali con le braccia larghe (ex2), valide per le braccia e i pettorali. Queste si possono fare anche in isometria, ovvero mantenendo la posizione per qualche secondo. Le flessioni, come altri esercizi, hanno bisogno di essere eseguite “correttamente”, e quando risultano semplici fate attenzione che il piegamento non sia scorretto. Evita di abbassare e/o alzare la schiena, ma cerca di mantenere il corpo in linea dritta per tutta la durata dell’esercizio. Anche la contrazione muscolare dovrebbe essere continua per tutta la serie di piegamenti. 
Nel caso il tuo obiettivo non sia avere delle braccia resistenti e dei pettorali vistosi ma tonici, ti basteranno due cicli da 15 ripetizioni.

Il test che segue ti permetterà di misurare e valutare, in modo semplice e da solo, la tua forma fisica (Sviluppato da test funzionali):

Anche se appartengono al passato, questi non sono solo dei semplici esercizi e tecniche. Ti accorgerai dai risultati che fanno parte ancora del presente e …. del futuro!

3. Warm Up

Per mantenere attivi i principali gruppi muscolari e migliorare l’apparato cardiorespiratorio quotidianamente, mattino e sera, seguo un piccolo circuito aerobico, usufruendo anche in questo caso delle naturali pendenze che trovo lungo il percorso. Calcolo inoltre la distanza in metri posizionando a terra dei conetti come segnaletica (vanno bene anche pezzetti di legno, pietre, sottovasi in plastica, ecc).
Inizia con moderazione aumentando progressivamente il tempo fino ad arrivare all’ultima settimana a 15/20 minuti di corsa. L’ideale sarebbe seguire la seguente progressione:

Personalmente inverto il percorso ogni 5/10 giri, oppure vario l’ intensità dello sforzo da aerobico ad anaerobico. In questo secondo caso accertati prima di sentirti bene fisicamente. Ricordati che non devi competere con nessuno, pertanto può essere sufficiente anche una blanda andatura, purché sia motivata e rivolta anche a bruciare qualche caloria o migliorare il tuo metabolismo. Il beneficio lo sentirai ugualmente.
Uno studio americano ha dimostrato che “camminare”, cioè tenere una corsa blanda per 20 minuti, dà gli stessi risultati, in termini di calorie, di una corsa cardio work di 15 minuti.
(*)

4. Jump Position                      

Posiziona a terra dei coni e assumi la posizione del cavaliere, distanziando i piedi tra loro di circa 1 metro. Quindi unisci i piedi, solleva una gamba e rimani in equilibrio. Salta in avanti assumendo la grande posizione del cavaliere e/o il grande pliè di danza. Ora esegui dall’altro lato.
La jump position è molto valida per l’equilibrio e lo stretching isometrico, e per rafforzare i glutei. (Cerca di non abbassarti oltre quanto mostrato in ex 3, in quanto non ci sarebbe più contrazione nei glutei ma solo stiramento).
La jump position (i balzi e l’atterraggio in posizione) ti mette in relazione con una serie di meccanismi del corpo umano molto validi per la forma fisica. Puoi usare anche in questo caso dei conetti o altri segna posto per costruirti un percorso e quindi saltare da uno all’altro.
Personalmente parto dalla posizione di equilibrio per saltare nella posizione del cavaliere e così via, ripetendo il percorso in avanti e indietro. Ma ci sono molte varianti, dal lato destro e dal lato sinistro, come ad esempio girarti saltando in senso orario ed antiorario quando riassumi la posizione di equilibrio iniziale. Quando eseguo la prima jump position prendo subito la spinta per saltare nel lato opposto, e ripartire di nuovo girando però il corpo nel senso opposto ed atterrando specularmene nella posizione iniziale.

5. Relax Stretching

Lo stretching funzionale è il metodo che ho ideato e che uso per rilassare e mantenere la flessibilità e mobilità articolare e funzionale nel mio corpo. Uso l’ex 1 per “scaricare” la contrattura della schiena, in seguito alle attività degli esercizi precedentemente eseguiti, mentre gli altri per la flessibilità e la mobilità.

6. Balance Focus (equilibrio, concentrazione ed esercizio propriocettivo e di abilità)

Per quanto riguarda l’ultima parte, uso uno di questi due esercizi per allenare la propriocettività e la concentrazione. Nell’ex 1 mantengo la posizione per alcuni secondi, calciando in modo lento alcune tecniche. A seconda della disciplina praticata, potrai sostituirli con altri movimenti similari. Nell’ex 2 eseguo dei piccoli balzi laterali rimanendo in equilibrio per 2 secondi prima su una gamba e poi sull’altra.
Puoi chiudere la seduta anche con qualche tecnica di respirazione e/o con una sana passeggiata.

A questo punto, prima di salutarci, è importante una piccola regola sull’alimentazione, che ho preferito trattare in questa parte conclusiva, perché ritengo più efficace dopo quanto letto. È risaputo che dopo l’allenamento vi sia un calo di zuccheri e di sali minerali. Quindi non abbuffarti ed ingurgitarti di sali minerali, ma assumili con moderazione, prima durante e dopo, e cerca di alimentarti con cibi genuini, poco speziati e/o con moderato condimento.

Infine mentre esegui questi esercizi poni sempre la tua attenzione su ciò che stai facendo. Inizia lentamente ed aumenta l’intensità progressivamente.
E ricorda, i risultati non potranno essere duraturi nel tempo, e specialmente in questa fascia d’età, essi diminuiranno al diminuire della tua pratica.

Master Francis

La particolarità della mia popolarità nella mia scuola e al di fuori di essa, è l’onestà e la capacità riabilitativa degli esercizi del mio stile e metodo, che insegno con piacere, perseveranza e serietà. Essi sono testati e selezionati in base ai risultati personali ottenuti.